Yoga / April 2020
Halte dich auch ohne Sportgeräte Zuhause fit
Wenn dir die Ausgangssperre und soziale Distanz zu schaffen machen, sind diese Workouts genau das Richtige, um dich von der Couch runterzuholen und in den Bewegungsmodus zu versetzen.
Home Office ist eigentlich etwas Tolles – denke nur an Telefonkonferenzen im Schlafanzug und länger schlafen statt im Stau stehen. Doch die Isolation in den eigenen vier Wänden stellt uns auch vor einige Herausforderungen und kann den gewohnten Tagesablauf sogar ziemlich durcheinander bringen. Wenn man den ganzen Tag Zuhause rumsitzt, wird man unruhig. Die Körperhaltung kann darunter leiden und, laut Studien, kann es sogar Dysphorie hervorrufen. Es kann auch leicht passieren, dass man es sich den ganzen Tag in der Lieblings-Trainingshose vor dem Computer-Bildschirm bequem macht und dabei vergisst, wozu dieses Kleidungsstück eigentlich bestimmt ist: Sport. Doch was kannst du machen, um deinen Puls anzukurbeln, wenn du keine Sportgeräte im Keller oder einen Trainer hast, der Hausbesuche macht?
Der in Boston ansässige Trainer Joe Masley erklärt, wie wichtig es ist, nach kreativen Fitness-Lösungen zu suchen. „Lass dich von deiner Umgebung inspirieren, um fit zu bleiben. Stell dir vor, dass du nicht allein bist, und arbeite so hart wie du kannst mit dem Platz, der dir zur Verfügung steht.“
Wenn es dir schwer fällt, einen klaren Kopf zu behalten und den inneren Schweinehund zu überwinden, schlägt Personal Trainerin Jennifer Ogonowsky gute Musik vor. „Wenn du eine gute Playlist hast mit Musik, die dich motiviert, dann kannst du ein Workout im Wohnzimmer machen und wirst dich genauso super fühlen als wärst du im Fitnessstudio“, so Jennifer.
Es gibt Workouts für jeden Geschmack, die perfekt für den Alleingang sind und für die du keine Geräte benötigst, egal ob dein Herz für Functional Training, HIIT oder Yoga schlägt. Joe, Jennifer und die Yoga-Instruktorin Lena Rakijian haben drei Workout-Programme für Zuhause entwickelt, die perfekt fürs Wohnzimmer angepasst sind. „Einige der härtesten Workouts, die ich je gemacht habe, kommen ohne Geräte und lediglich mit Eigengewicht aus“, so Jennifer.
Da du jetzt mit guter Musik und Motivation von diesen Top-Fitness-Trainern bewaffnet bist, wird es Zeit, sich aus der Umarmung der Couch zu lösen, etwas Platz zu schaffen und mit diesen drei Workouts Gas zu geben.
FUNCTIONAL TRAINING
12 Minuten AMRAP (so viele Runden wie möglich)
10 Burpees
10 Sit-ups
10 Kniebeugen ohne Gewicht
20 Liegestütze
20 Hollow Rocks
20 Kniebeugen mit ausgestrecktem Bein (Beine abwechseln)
TABATA-WORKOUT
20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause für jede der folgenden Bewegungen:
Hocksprünge
Armstütz mit ausgestreckten Armen, die linke Hand ist hinten
Hocksprünge
Armstütz mit ausgestreckten Armen, die rechte Hand ist hinten
Hocksprünge
Armstütz mit ausgestreckten Armen, die linke Hand ist hinten
Hocksprünge
Armstütz mit ausgestreckten Armen, die rechte Hand ist hinten
60-Sekunden-Bonus-Übung: Leg Drops (mit Kissen zwischen den Beinen)
Zusammen mit der Bonus-Übung dauert diese Kombination bzw. ein „Tabata Set“ fünf Minuten. Wiederhole dieses Tabata Set noch drei Mal von Anfang an, damit du für ein 20-minütiges Workout insgesamt vier Tabata Sets absolvierst.
YOGA-WORKOUT
Dreibeiniger Herabschauender Hund: Strecke beim Einatmen das rechte Bein Richtung Himmel. Drücke beide Hände gleich fest in die Matte, damit die Schultern eine Linie parallel zur Matte bilden. Drücke die linke Ferse in die Matte und flexe den rechten Fuß. Drehe den rechten inneren Oberschenkel nach innen Richtung Himmel, sodass die Hüfte parallel zur Matte ist.
Tiefer Ausfallschritt: Bringe beim Einatmen den rechten Fuß zwischen die Hände, lass das hintere Knie auf den Boden sinken und lege den linken Fuß auf dem Fußrücken ab. Strecke beide Arme Richtung Himmel und die unteren Rippen weg vom Becken. Das rechte Knie ist dabei über dem rechten Knöchel. Führe die rechte Pobacke ein Stück zurück und die linke Pobacke ein Stück vor.
Pyramide: Hebe beim Ausatmen das hintere Knie von der Matte und strecke beide Beine durch und beuge den Oberkörper über das vordere Bein. Führe die rechte Pobacke zurück und die linke Pobacke nach vorne bis du den langen Sitzbeinmuskel spürst. Kopf und Nacken sind entspannt.
Verdrehter Ausfallschritt: Beuge beim Einatmen das rechte Knie, bringe die linke Hand auf die Matte und führe den rechten Arm Richtung Himmel für eine einfache Drehung. Spanne das hintere Bein an und hebe das Knie vom Boden. Spüre, wie sich die Rippen an der linken Seite zum rechten inneren Oberschenkel drehen. Mache deine Wirbelsäule beim Einatmen lang. Drehe bei Ausatmen die Brust Richtung Himmel, wobei der Blick Richtung rechte Hand geht.
Prasarita: (Vorwärtsbeuge mit großer Grätsche) Bringe die Hände zur linken Seite der Matte und stelle die Füße weit auseinander. Die Fersen sind leicht nach außen und die Zehen leicht nach innen gedreht. Entspanne Kopf und Nacken, verlagere das Gewicht leicht nach vorne, damit die Hüfte und Knöchel parallel sind.
Krieger II: Bringe den rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt, stelle die linke Ferse auf die Matte, strecke den linken Arm nach vorne und hebe den Oberkörper, wobei beide Arme parallel zum Boden ausgestreckt sind und die Handflächen nach unten zeigen. Die Fußinnenkante des hinteren Fußes zeigt Richtung Ferse des vorderen Fußes. Drehe die Zehen des hinteren Fußes leicht nach innen, wobei das vordere Knie über dem Knöchel ist.
Umgekehrter Krieger: Aus der Position Krieger II, führe den rechten Arm nach oben und über dem rechten Ohr. Spüre wie dein Körper lang wird.
Gestreckte seitliche Winkelhaltung: Bringe den rechten Unterarm zum rechten Oberschenkel und führe den linken Arm über das linke Ohr.
Strecke die linke Körperseite von der Ferse bis zu den Fingerspitzen; mache dich ganz lang. Drehe den Kopf nach links, sodass du deinen linken Arm anschaust. Ziehe die rechte Schulter vom Ohr weg. Drehe den linken kleinen Finger nach innen bis du eine externe Rotation der linken Schulter spürst.
Führe den linken Arm am linken Ohr vorbei. Bringe beide Hände nach vorne und auf die Matte und nehme die Position des Herabschauenden Hundes ein. Wiederhole auf der linken Seite.
Yoga / April 2020