Training / April 2020
Ein Intervall-Workout, das du immer und überall machen kannst
Hier kommt dein neuer Trainingsfavorit: EMOM – ein Workout, das darauf ausgelegt ist, den Körper an seine Grenzen zu bringen.
Du kannst erst behaupten, jegliche Art von Workout gemacht zu haben, wenn du EMOM ausprobiert hast. EMOM steht für „every minute on the minute“ und ist ein Intervall-Training, das auf einer Abwechslung zwischen intensiven Wiederholungen und zeitlich festgelegten Ruhezeiten beruht. Das Schöne daran ist, dass du dieses Workout immer und überall machen kannst. Du sollst das Haus nicht verlassen? Diese 25-minütige Routine verschafft dir mit minimaler Ausrüstung ein sportliches Erfolgserlebnis.
Und so geht's: Starte eine Stoppuhr und mache die Übung und die Anzahl der unten aufgeführten Wiederholungen mit dem Beginn jeder Minute. Nach dem Ausführen der vorgegebenen Anzahl der Wiederholungen kannst du dich bis zum Beginn der nächsten Minute ausruhen. Dann fange erneut mit der Übung an. Der Trick: Je schneller du deine Wiederholungen absolvierst, desto länger ist die Ruhezeit.
Nach der ersten Runde fängt das Ganze wieder von vorne an. „Du kannst sehen, wie lange du für die Wiederholungen gebraucht hast, und dann beim nächsten Mal versuchen, diese Zeit zu verkürzen“, so Trainer Andrew Abt, Gründer von ABTsolute Training Systems in New Rochelle, New York. „Du trittst immer gegen dich selbst an und genau diese Art von Motivation braucht man, um am Ball zu bleiben.“
„EMOM ermuntert einen dazu, die Intensität beizubehalten, obwohl der Körper müde wird“, sagt Andrew. Allerdings kann man EMOM nicht mit anderen beliebten Intervall-Workouts, wie z. B. Tabata, verwechseln, das aus 20 Sekunden höchster Intensität und 10 Sekunden Ruhezeit für eine Dauer von insgesamt vier Minuten besteht. „Bei Tabata passiert es oft, dass man müde wird und gegen Ende weniger Wiederholungen schafft“, erklärt Andrew. „Aber im Fall von EMOM ist die Anzahl der Wiederholungen festgelegt.“ Es ist diese Kombination aus Zeitdruck und Wiederholungen, die einen dazu ermuntert, während der gesamten Trainingseinheit sein Bestes zu geben.
Probier doch mal dieses Workout mit schweißabsorbierender Kleidung aus und plane für das EMOM etwa insgesamt 25 Minuten ein. Das wird mehr als genug sein, da im Gegensatz zum üblichen Zirkeltraining jeder EMOM-Satz mit Überlichtgeschwindigkeit ausgeführt wird. „Du gibst Vollgas, weil du eine festgesetzte Anzahl an Wiederholungen innerhalb einer bestimmten Zeit ausführen musst“, erklärt Andrew. So kannst du am besten deine Fortschritte messen: Versuche bei jeder Trainingseinheit, oder sogar bei jedem Satz, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. (Wenn du beim ersten Satz 10 Squats pro Minute machst, versuche beim nächsten Mal 12 zu machen.) „Du kannst dir zum Ziel setzen, jedes Mal die gleiche Erholungszeit zu haben, aber versuche trotzdem, mehr Wiederholungen zu machen, wenn du dich wirklich herausfordern willst“, so Andrew.
Führe die unten aufgeführten 60-Sekunden-Übungen innerhalb von fünf Minuten aus. Und fange danach wieder von vorne an. Absolviere den gesamten Ablauf während einer 25-minütigen Trainingseinheit fünf Mal hintereinander. Da zu dieser Routine auch Box Jumps und Mountain Climbers gehören, trage am besten stabilisierende Sneaker und ein Halt gebendes Top.
EMOM-Workout
Bewegung Nr. 1: Mountain Climbers – 50 Wiederholungen
Der Ablauf: Fange in einem Armstütz mit ausgestreckten Armen und Beinen an. Der Körper ist in einer geraden Linie. Ziehe nun ein Knie Richtung Brust und führe anschließend das Bein in die Ausgangsposition zurück. Ziehe danach das andere Knie Richtung Brust. (Dabei bleibt ein Fuß immer stabilisierend auf dem Boden.) Führe insgesamt 50 Wiederholungen aus.
Bewegung Nr. 2: Kettlebell Swings – 15 Wiederholungen
Der Ablauf: Fasse den Griff einer Kugelhantel mit beiden Händen, wobei die Handflächen Richtung Körper zeigen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Nun gehst du leicht in die Knie, wobei du die Hüfte nach hinten schiebst und mit dem Oberkörper nach vorne gehst bis er parallel zum Boden ist. Die Kugelhantel wird mit ausgestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten, ohne den Boden zu berühren. Schiebe die Hüfte nach vorne bis du wieder gerade stehst, während du gleichzeitig die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen über den Kopf schwingst. Anschließend bringst du die Kugelhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung.
Bewegung Nr. 3: Dumbbell Thruster – 10 Wiederholungen
Der Ablauf: Die Beine sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Mit einer Kugelhantel in jeder Hand beugst du die Ellbogen bist die Hände auf Schulterhöhe sind, wobei die Handflächen jeweils Richtung Körper zeigen. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte zurück in einen Squat (als würdest du dich auf einen Stuhl setzen). Strecke anschließend die Knie durch und stelle dich gerade hin, während du gleichzeitig die Arme über dem Kopf durchstreckst. Wiederhole die Übung.
Bewegung Nr. 4: Suitcase Crunch – 15 Wiederholungen
Der Ablauf: Lege dich auf den Boden, wobei die Beine vor dir und die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt sind. Hebe den Kopf und die Schultern an, bringe die Arme direkt über den Kopf und dann runter Richtung Beine, während du gleichzeitig die Knie Richtung Brust ziehst und die Füße vom Boden hebst. (Das Ziel hier ist, die Füße mit den Händen zu berühren.) Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Bewegung Nr. 5: Box Jumps – 10 Wiederholungen
Der Ablauf: Stelle dich mit geschlossenen Beinen vor eine 30-cm-hohe plyometrische Sprungbox (oder Ähnliches). Gehe in die Knie, springe auf die Box und springe dann auf der anderen Seite wieder runter. Dreh dich um, sodass die Box wieder vor dir steht, und wiederhole die Übung.
Verwandte Links:
Relevante Produkte:
Training / April 2020