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Training / April 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor

Ja, du kannst auch mit Home-Workouts superstark werden

Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Dein Zuhause ist voller Sachen, die du für ein toughes Trainingsprogramm nutzen kannst, egal ob du Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen oder dich auspowern willst.

Fitnessstudios sind praktisch, aber nur weil du jetzt nicht hin darfst, bedeutet das nicht, dass du aufs Training verzichten musst. Tatsache ist, dass Workouts zu Hause genauso effektiv sind wie die in deinem Lieblingsstudio. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Plan, der das meiste aus dem dir zur Verfügung stehenden Raum und eventuell verfügbaren Geräten rausholt. „Zu Hause gibt es zahlreiche Trainingsmöglichkeiten auf sehr begrenztem Raum und mit ungewöhnlichen Fitnessgeräten“, erklärt Andia Winslow, zertifizierte Fitnesstrainerin, Profi-Sportlerin und Gründerin von The Fit Cycle, einer beliebten Videoreihe, die Workouts an unkonventionellen urbanen Orten präsentiert. „Hier geht es darum, kreative und clevere Alternativen zu finden.“
 
„Wie bei jedem anderen Programm auch, wirst du regelmäßig in deinem Wohnzimmer schwitzen müssen“, bestätigt Dr. med. Nicholette Martin, Physiotherapeutin, Gesundheitsberaterin und Autorin von „Love What You Eat: Choosing Foods That Will Change Your Life“. Mache Trainieren zur Priorität: „Je mehr du dich bewegst, desto besser (und gesünder) wirst du dich fühlen“, erklärt Dr. Martin. „Der Schlaf wird besser. Die Ernährung wird besser und man nimmt weniger zu. Denn gerade das kann zur Herausforderung werden, wenn man zu Hause festsitzt. Sport setzt zudem Endorphine frei, die zu Stressabbau und Entspannung beitragen.“
 

Warum Krafttraining?

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining setzen Endorphine frei. Krafttraining hat aktuellen Studien zufolge jedoch noch weitere Vorteile. Es mindert zum Beispiel Depressionssymptome und das Risiko einer Herzerkrankung und eines Schlaganfalls. Es ist auch äußerst wichtig, um die Knochen im Alter stark zu halten. „Widerstandstraining stimuliert das Knochenwachstum und mindert das Risiko für Osteopenie und Osteoporose“, so Dr. Martin.
 
Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, müsse man allerdings dranbleiben, bestätigt Andia. Plane mindestens zwei Mal die Woche Krafttraining ein und achte mehr auf die richtige Ausführung und weniger auf die Anzahl der Wiederholungen. „Es geht nicht nur darum, möglichst viele Push-ups, Pull-ups, Squats oder Dips in besonders kurzer Zeit zu machen“, erklärt sie. „Vielmehr solltest du darauf achten, die richtigen Muskelgruppen zu aktivieren, um fehlerhafte Bewegungsmuster und Verletzungen zu vermeiden.“ 
 

Lass die Muskeln für dich arbeiten

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Andia empfiehlt dynamische Ganzkörperübungen, die mehr als eine große Muskelgruppe gleichzeitig aktivieren. „Wenn der gesamte Körper auf mehreren Bewegungsebenen beansprucht wird, kann man in weniger Zeit mehr erreichen“, betont sie.
 
Dieses von Andia zusammengestellte Workout enthält Kräftigungsübungen, die entweder mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten oder mit Dingen, die man zu Hause vorfindet. Hier werden 11 Übungen vorgestellt, doch ein Workout sollte jeweils nur aus 5 davon bestehen. (Du kannst diese Übungen jedes Mal nach Lust und Laune kombinieren, damit dir nicht langweilig wird.) Verbinde am besten Bewegungen für den Ober- und Unterkörper und dazu noch was für die Rumpfmuskulatur. Drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Anfang, wenn nichts anderes dabei steht. 
 

Wandsitz

Super für: Oberschenkel
So geht's: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, etwa 30 cm von der Wand entfernt. Die Füße sind dabei schulterbreit auseinander. Rutsche nun mit geradem Oberkörper und zurückgezogenen Schultern die Wand runter bis du in einer Kniebeuge bist, wobei sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden; die Knie sind direkt über den Knöcheln. Halte die Position für 30-60 Sekunden und mache eine genauso lange Pause. Wiederhole die Übung. 
 

ABCs

Super für: Schultern
So geht's: Die Füße sind hüftbreit auseinander und die Arme vor dem Körper ausgestreckt, d. h. sie sind parallel zum Boden. Kippe das Becken nach hinten, spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Hände zusammen. Zeichne mit den Händen das Alphabet in Großbuchstaben mittlerer Größe nach. 
 

Liegestütze am Tisch

Super für: Brust
So geht's: Greife mit ausgestreckten Armen nach der Tischkante. Lehne dich Richtung Tisch, wobei der Körper eine gerade, diagonale Linie von den Fersen bis zum Scheitel bildet und die Arme durchgestreckt sind. Beuge beim Einatmen die Arme und bringe deine Brust Richtung Tisch; halte kurz die Position. Drücke die Brust beim Ausatmen wieder hoch bis die Arme, wie in der Ausgangsposition, wieder komplett durchgestreckt sind. 
 

Modifizierte einbeinige Kniebeuge

Super für: Gesäßmuskulatur
So geht's: Stelle dich mit dem Rücken zum Bett oder einem stabilen Stuhl. Strecke das linke Bein nach hinten aus und lege den Fußrücken auf dem Bett bzw. Stuhl ab. Beuge das rechte Knie bis der rechte Oberschenkel wie bei einem Ausfallschritt parallel zum Boden ist (das linke Knie schwebt dabei über dem Boden). Der Rücken bleibt gerade. Strecke das rechte Bein wieder durch. Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholung aus und wechsle das Bein.
 

Bizep-Curls am Bürostuhl

Super für: Bizeps
So geht's: Stelle dich hin mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln sind angespannt und das Becken ist nach hinten gekippt, in einer Linie mit den Schultern. Greife mit beiden Händen die Seiten eines Stuhls oder Hockers; die Handflächen zeigen nach innen. Beuge die Ellbogen und hebe den Stuhl in die Höhe bis die Unterarme parallel zum Körper sind. Bringe den Stuhl langsam wieder runter und wiederhole die Übung.
 

Butterfly mit Konservendosen

Super für: Deltamuskeln
So geht's: Stelle dich hin mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln sind angespannt und in jeder Hand befindet sich eine ungeöffnete Konservendose. Die Arme ruhen vor den Oberschenkeln; die Handflächen zeigen zu einander. Hebe nun die Arme gleichzeitig seitlich an bis sie parallel zum Boden sind. Bringe die Arme langsam wieder runter und wiederhole die Übung. 
 

Obstschalendrücken

Super für: Schultern
So geht's: Stelle dich hin mit den Füßen hüftbreit auseinander. Du hältst eine Obstschale in den Händen auf Schulterhöhe vor der Brust (die Ellbogen sind gebeugt). Drücke die Schale beim Ausatmen über den Kopf, indem du deine Arme komplett nach oben durchstreckst. Hole beim Einatmen die Schale vorsichtig wieder runter bis sie erneut auf Schulterhöhe ist. Wiederhole die Übung. Tipp: Je mehr Obst du in der Schale hast, desto schwerer ist die Übung!
 

Deadlifts mit Kartoffelsack

Super für: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
So geht's: Stelle dich hin mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Du hältst einen Kartoffelsack (oder einen Sack mit anderem Gemüse) vor dem Körper, die Arme sind durchgestreckt. Beuge die Hüfte und bringe den Kartoffelsack zum Boden, wobei der Rücken gerade bleibt. Atme ein und spanne beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur an, während du dich mit dem Kartoffelsack wieder in den Stand hochdrückst. Die Arme sind die ganze Zeit durchgestreckt. 
 

Stehender Crunch

Super für: Rumpf
So geht's: Stelle dich hin mit den Füßen hüftbreit auseinander. Strecke den linken Arm über dem Kopf und das rechte Bein hinter dem Körper aus. Das linke Bein bleibt gerade und drückt stabilisierend in den Boden. Spanne die Rumpfmuskulatur an, runde den Rücken zum „C“, wobei du gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein beugst und Richtung Körpermitte zusammenführst. Der Ellbogen und das Knie sollten sich berühren. Atme ein und führe beim Ausatmen den Körper in die Ausgangsposition zurück, wechsle die Seiten und wiederhole die Übung mit dem rechten Arm und linken Bein. 
 

Isometrisches Drücken – Oberkörper

Super für: Brust/Arme
So geht's: Stelle dich hin mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme sind gebeugt und die Handflächen berühren sich vor der Brust. Drücke die Hände so fest zusammen wie du kannst, wobei die Schultern unten bleiben. Halte die Position für 30-60 Sekunden, entspanne dich kurz und wiederhole die Übung.
 

Isometrisches Drücken – Unterkörper

Super für: Gesäßmuskulatur
So geht's: Stelle dich hin mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beide Beine sind durchgestreckt. Hebe das rechte Bein hinter dem Körper an, wobei die Ferse Richtung Himmel zeigt und der rechte Gesäßmuskel angespannt ist, um das Bein in der Luft zu halten. Halte die Position für 30-60 Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
 
 

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