30-minütiges Home-Workout für mehr Energie und weniger Stress

Wann bist du das letzte Mal seilgesprungen? War es auf dem Schulhof und von lustigen Reimen begleitet? Falls ja, dann wird es Zeit, dass du die Erwachsenenversion dieses genialen Cardio-Workouts kennenlernst. „10 Minuten Seilspringen verbrennen genauso viel Kalorien wie 30 Minuten auf dem Laufband bei 13 km/h“, sagt Rachel Jablow, Personal Trainer und Gründerin von Get Roped in Chicago. 

 

Diese Aktivität ist ideal für alle, die sich ein Home-Workout wünschen, das mit wenig Geräten und Platz funktioniert. Ein Energiekick ist hier garantiert, denn dieses Seilspring-Workout ist nach dem Prinzip des hochintensiven Intervall-Trainings (HIIT) konzipiert, d. h. kurze Vollgasphasen gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Art von Workout treibt deinen Puls nach oben, ohne deine Energiereserven zu erschöpfen, wie es bei längeren Workouts mit moderater Intensität der Fall ist. Die rhythmische Sprungbewegung kann zudem stressmindernd wirken (nicht umsonst wippen Eltern ihre Babys auf dem Schoß, denn es hilft nicht nur gegen Blähungen).

 

Was die Fitness angeht, fördert das Seilspringen laut Rachel auch die Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Und nach dem Cardio-Teil kannst du das Seil auch für Widerstandstraining zur Kräftigung des Rückens, der Beine und Arme nutzen. 

 

Bereit zum Absprung? Lass dir weiter unten von Rachel erklären, wie man richtig seilspringt, und versuche dich dann an diesem belebenden HIIT-Workout, das du immer und überall machen kannst. 

 

Es wirkt einfach, aber Seilspringen erfordert tatsächlich ein gewisses Maß an Technik, und je besser deine Körperhaltung ist, desto leichter fallen dir die Bewegungen. Nimm deine Schultern entspannt nach hinten. „Deine Ellbogen sollten sich seitlich neben dem Brustkorb befinden und deine Unterarme in einem Winkeln von 45° zum Körper nach unten gerichtet sein, sodass deine Handgelenke etwa auf Hüfthöhe sind“, rät Rachel. 

 

Achte beim Seilspringen darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus den Handgelenken kommt, damit deine Arme nicht schlapp machen. Nacken, Schultern und Arme sollten entspannt sein. Lande beim Springen weich auf dem Fußballen statt auf dem ganzen Fuß oder der Ferse. Spanne die Bauchmuskulatur durchgehend an und bleibe knapp überm Boden – es reicht, wenn du etwa 3 cm hoch springst.

 

Wenn du dir anfangs mit dem Bewegungsablauf schwer tust, zähle im Kopf immer wieder bis acht. Das hilft dir, beim Springen einen Rhythmus zu finden. Und hab Geduld – für den richtigen Groove kannst du auch deine Lieblingsmusik aufdrehen. „Wenn du keine Lust mehr aufs Zählen hast, ist Musik mit einem konstanten Beat eine gute Alternative“, empfiehlt Rachel.

 

Sobald du die Ausführung draufhast, bist du bereit, die fünf wichtigsten Springarten zu lernen: Basic Bounce, Boxer’s Shuffle, Side-to-Side, Twist and Jumping Jack.

 

Basic Bounce: Die Grundversion des Seilspringens, bei der du mit dem Seil bei jedem Sprung einen Durchschlag machst.

 

Boxer’s Shuffle: Verlagere dein Gewicht bei jedem Sprung von einem Bein aufs andere und hebe dabei den nicht belasteten Fuß leicht an. 

 

Side-to-Side: Bei dieser auch als „Skier-Sprung“ bekannten Version bleiben die Füße immer parallel zueinander und du springst wie beim Slalom von links nach rechts.

 

Twist: Bring deine seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen, indem du beim Springen auf der Stelle mit geschlossenen Beinen deine Hüfte von links nach rechts drehst.

 

Jumping Jack: Aus dem Basic Bounce heraus beginnst du die Beine beim Springen abwechselnd zu grätschen und dann wieder zu schließen, so wie beim Hampelmann.

 

Bei diesen drei Ganzkörperübungen wird das Springseil genutzt, um Spannung zu erzeugen.

 

Stir the Pot: Stelle dich mittig aufs Springseil, die Füße sind hüftbreit auseinander. Lass die Arme in Richtung Boden ausgestreckt und fasse die Seilenden so, dass das Seil auf Spannung ist. Beginne auf der rechten Seite und mache mit dem Arm eine Rührbewegung, als ob du feste Butter umrühren wolltest. Das straffe Seil sorgt dabei für Widerstand. Wechsle die Richtung. Wiederhole die Übung auf der linken Seite. 

 

Sumo Squat: Halbiere das Seil zwei Mal und fasse die Enden mit den Händen. Stelle dich breitbeinig hin, so dass die Zehen in einem Winkeln von 45 ° nach außen zeigen, und mache eine tiefe Kniebeuge. Hebe das gespannte Seil über den Kopf, die Arme sind dabei rechtwinklig angewinkelt. Lass die Bauchmuskeln angespannt und führe deine Ellbogen zu den Knien. Wiederhole die Übung.

 

Core Roll: Setze dich auf den Boden, strecke die Beine vor dem Körper aus und nimm die Füße hüftbreit auseinander. Lege das Seil um die Mitte deiner Fußsohlen und ziehe an den Griffen. Rolle dich nach hinten bis deine Schulterblätter den Boden berühren. Beim Hochrollen streckst du deine Arme Richtung Decke. Rolle wieder nach hinten. Drehe Schultern, Rumpf und Arme bei jedem Hochrollen wechselseitig. 

 

Zeit, alle Elemente miteinander zu kombinieren. Auf ein zweiminütiges Springintervall folgt jeweils eine Kräftigungsübung. Anfänger springen zunächst am besten nur 60 Sekunden lang und steigern die Dauer nach und nach.

 

Bei den Seilspringintervallen machst du für jeweils acht Schläge den Basic Bounce, Boxer's Shuffle, Side-to-Side, Twist und Jumping Jack. Wiederhole diese Springsequenz in den zwei Minuten so oft wie möglich. 

 

• Zwei Minuten seilspringen

• Kräftigungsübung Stir the Pot (drei Sätze mit je acht Wiederholungen pro Seite)

• Zwei Minuten seilspringen

• Kräftigungsübung Sumo Squat (drei Sätze mit je acht Wiederholungen pro Seite)

• Zwei Minuten seilspringen

• Kräftigungsübung Core Roll (acht Wiederholungen pro Seite)

• Zwei Minuten seilspringen

• Kräftigungsübung 60 Sekunden planken

 

Für ein 30-minütiges Workout wiederholst du das Ganze noch einmal. 

 

Du bist voll motiviert? Dann nimm als Nächstes dieses Home-Workout in Angriff.

 

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